糖尿病患友如何运动安全又健康?

    “管住嘴,迈开腿”,运动是糖尿病管理的重要方面。合理的运动可以促进葡萄糖利用,改善胰岛素敏感性,降低血糖,改善血压和血脂,降低心脑血管疾病和糖尿病并发症,同时还可以调节心情,提高生活质量。糖尿病患友要根据自己的年龄、糖尿病病程、有无经常发低血糖、有无并发症、体育爱好、经济状况、周边的体育设施等情况,选择自己喜爱的运动方式。下面给大家在运动选择给一些建议:

    (一)运动应当循序渐进,避免运动过度伤身。

    1、平时不锻炼的人群应当给予2-4周的运动适应期。在这段时间,制定初级运动计划,需要拿出1-2周的时间,用来进行关节热身活动、行走或慢跑、椭圆机等一些有氧运动的准备,每天逐渐增加运动量。如平时不运动者,可以运动前活动一下四肢关节,先每天行走15分钟,或游泳100-200米,或慢跑5-10分钟,逐渐根据情况增加运动量。不要直接进行高强度或长时间运动,以减少运动损伤和后续对运动的抵触。

    2、在每次运动中, 需要将运动分为两个阶段。第一阶段为热身阶段,可以做一些放松锻炼,减少受伤,同时还可以发现今天自己是不是适合锻炼,及时停止运动。经过热身阶段后,再进入运动阶段,运动量逐渐增加。

    3、对每次锻炼实行时间和运动强度控制。建议根据自己的身体状态,选择轻中度的体育锻炼,同时将运动时间控制在1小时以内。年轻体质好人群,可以选择中高强度运动,但需要控制运动量和运动时间。

    4、运动需要选择适宜的环境,及时补充水分和电解质。不建议在锻炼期间饮用含咖啡因、酒精和糖饮料。

    5、注意预防低血糖。运动前监测血糖,随身携带饼干、糖果或含糖饮料,如果出现饥饿、心慌、手抖、出冷汗、脸色苍白等低血糖症状,停止运动,马上进食,如果缓解,及时就医。

    (二)运动强度评估

    1、运动时身心愉悦、轻度出汗、感觉温暖,无心慌胸痛,无呼吸困难,运动后食欲正常,无疲倦感并且不影响睡眠。

    2、运动时无低血糖发生,无饥饿、心慌、手抖、出冷汗、脸色苍白等低血糖症状。

    3、每次运动后,可以进行简单的心率自测。如果5秒钟内的心跳超过9次,就会考虑是否运动过量,建议他们稍事休息后再进行尝试,或停止运动。在运动期间可佩带运动手表,或通过自测的形式观察心率。建议普通人在运动期间,将心率控制在最大心率的60-70%以内(最大心率=220-年龄)。

    (三)常见运动方式选择

    1、步行。步行是最简单经济并且容易实现的方式,适用于所有能步行的人群。一般成年人推荐每日10000步左右,老年人和体力查的人根据体力情况选择合理的步数,如80岁以上的老年人,每天能行走1000步左右也不错。步行时动作类似于部队行军,要前后摆动双手,走路快慢以不疲劳,能流利讲话但不能成句唱歌为准。为保护膝关节,建议走平地,不要选择以爬山和走楼梯为主要运动量的锻炼。对于超重和肥胖患者,更应当走平地,减少爬山和爬楼梯。建议不要过度行走,建议每日不超过20000步。

    2、跑步。跑步也是一种经济并且容易实现的方式,适用于有一定体力的人群。推荐以慢跑为主,每次30分钟左右。同样为了保护膝关节,建议平地跑步,不要选择跑山地和跑楼梯。对于超重和肥胖患者,更应当平地运动,减少山地和楼梯锻炼。


    3、游泳。游泳是最不伤膝盖同时锻炼全身肌肉的运动方式。游泳特别适合于肥胖人群、膝关节损伤、足部关节损伤人群,也适合于患有颈椎病人群。游泳的快慢和距离根据自身的体力而定,逐渐增加游泳的距离和强度。不要到危险区域进行游泳。


    4、羽毛球和网球。目前大样本的研究显示,羽毛球和网球运动降低心脑血管疾病和减少死亡的能力最大,建议有条件的人群可以选择该项运动。运动过程中,每10-15分钟后进行休息,避免劳累和受伤。为避免受伤,老年人不要和年轻人进行比赛,技术差人群不要和技术好人群进行比赛。




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2020-09-07 发布者: 单鹏飞 主任医师 浙江大学医学院附属第二医院 . 浏览:6185